Expresión corporal

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Expresión corporal

Bloque 2 Video de Natación

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Natación Brenda Jiménez.Natación Brenda

Videos natación.

El sedentarismo y sus consecuencias

Hoy en dia, por extension, este vocablo se utiliza para designar un habito de vida, tanto de un colectivo o de un individuo en particular en el que predomina la inactividad fisica.
Se puede considerar como una consecuencia logica del desarrollo de las civilizaciones humanas, en la medida en que la incorporacion de nuevas tecnologias suele repercutir en una menor necesidad de esfuerzos fisicos cotidianos. El sedentarismo constituye uno de los rasgos mas negativos desde un punto de vista sanitario de las sociedades desarrolladas actuales, se puede afirmar que el ser humano en su busqueda natural de un mayor confort, paradojicamente se ha creado al lograrlo un estilo de vida que le resulta perjudicial.

Los riesgos y trastornos que favorece son algo asi como el reverso de los beneficios que comporta llevar a cabo de forma regular una actividad fisica ejercicios o deportes acordes con las caracteristicas de cada individuo; incluso aun mas: actualmente se considera que en si mismo tiene la categoria de un factor que participa en la genesis de numerosos transtornos y enfermedades, en algunos casos muy graves.

Entre las consecuencias mas destacables estan:

* Sobre todo durante la infancia y la adolescencia, constan las que afectan negativamente el desarrollo armonico del aparato locomotor, cuyas estructuras requieren de una cierta actividad fisica para crecer equilibradamente, tambien se ve comprometida la adquisicion de una adecuada coordinacion neuromotora.

* Favorece el desarrollo de diversos transtornos como hipertensiion arterial, colesterolemia o incremento de la concentracion sanguinea de colesterol y obesidad, considerados tambien como factores de riesgo. En sociedades desarrolladas mas de la tercera parte de la poblacion fallece como consecuencia de transtornos cardiovasculares derivados de dichas alteraciones.

* Altera el equilibrio hormonal de tal forma que diversas percepciones fisiologicas pueden resultar perturbadas. A su vez, tambien junto con la falta de una adecuada expresion de agresividad natural que permite el ejercicio, puede conducir o asociarse a menudo con transtornos de indole psicologica o neurologica como estres, anciedad, depresion, irritabilidad o diversos tipos de neurosis.

La natural tendencia humana hacia la busqueda de un mayor rendimiento de las capacidades fisicas y hacia la realizacion de actividades competitivas, sumadas a otros hechos son lo que ha permitido el surgimiento y desarrollo de la educacion fisica como una disciplina escolar, deportes modernos y planes de actividades fisicas como armas preventivas y terapeuticas de numerosos transtornos y enfermedades.

Entrevista con los profesionales

¿Es verdad que la Higiene y la Salud Repercute en los Sistemas del Cuerpo?

Con esta pregunta inicio nuestra entrevista a la Lic. Carla Isabel Peña Rodríguez, Licenciada en Educación Física, quien nos comentó: "Recordemos que el entrenamiento debe ser un respaldo para la salud y  desarrollarse a costa del buen y correcto funcionamiento del organismo," dando especial importancia a  llevar al cuerpo a extremos que  son para nada provechosos para el cuerpo. También nos explicó que higiene viene del vocablo griego higienes que significa saludable, y de la cita latina "Mens sana in corpore sa", donde se buscaba conseguir un equilibrio tanto espiritual, como físico para tener una vida plena.

Nos explicó que estar saludable no sólo es estar libre de enfermedades, sino, que es permanecer en un estado de bienestar mental y social. Es decir que al realizar una actividad física, se busca la obtención de un bienestar personal y social y la prevención de enfermedades y lesiones.

La Lic. Carla nos hizo ver que los beneficios de la higiene y la salud van más allá de lo que se ve a simple vista y

están en equilibrio, ya que uno depende del otro. Porque la ejercitación repercute considerablemente en la salud, pues al tener un cuerpo y mente sanas nos permite ser fuertes, vigorosos, y tener una gran energía para evitar enfermedades; aparte nos permite desarrollar óptimamente todas las actividades que realizamos día con día; e incluso ayudándonos en la resolución de problemas, actuando con asertividad y logrando las metas propuestas dentro del proyecto de vida de cada persona y por ende ser alguien productivo para la sociedad.

Higiene, tipos, y salud en la Educación Física

Higiene

Ciencia que trata de la salud y su conservación", o según otra definición parecida, "la parte de la medicina que tiene por objeto la conservación y mejoramiento de la salud individual y colectiva"

 - Higiene de la cultura física y deporte

Estudia la interacción entre el organismo de las personas que practican la cultura física y el deporte y el medio externo. Como resultado se elaboran normas, requerimientos y medidas higieénicas dirigidas al fortalecimiento

de la salud, al incremento de la capacidad de trabajo de las personas que practican cultura física y de los deportistas, así como al logro por parte de altos resultados deportivos.

Tipos de Higiene

- HIGIENE PERSONALSe le llama aseo personal o higiene personal al acto, generalmente autónomo, que un individuo realiza para mantenerse limpio y libre de impurezas en su parte externa. En algunas personas, bien sea por algún tipo de impedimento físico, se les dificulta. Ayuda a prevenir infecciones y otras molestias, especialmente cutáneas. Los trabajadores deben lavarse las manos periódicamente durante el día. Es importante lavarse las manos después de usar los servicios sanitarios y antes o después de ciertas actividades.

- HIGIENE BUCO-DENTAL
La higiene dental nos permitirá prevenir enfermedades en las encías y evitará en gran medida la caries. Pero una higiene dental se debe realizar de la forma y con las herramientas adecuadas. Además, se deberá dedicar el debido tiempo para que sea efectiva.

Lo ideal es cepillarse los dientes después de cada comida (desayuno, almuerzo y cena). Es imprescindible hacerlo a fondo al menos una vez al día. La producción de saliva y los movimientos linguales contribuyen a remover la placa bacteriana de las superficies bucales durante la vigilia.
Durante el sueño disminuyen la producción de saliva y los movimientos linguales, por lo que se favorece la formación de placa bacteriana si no se ha realizado una buena higiene dental.
Así, nunca podemos olvidarnos de lavar los dientes antes de acostarnos y en caso de que sólo podamos limpiar los dientes una vez al día, en este momento será imprescindible.

- HIGIENE EN EL HOGARCuando se habla de higiene del hogar se tiende a pensar solo en la limpieza diaria de la casa, pero en la practica este concepto es mucho mas amplio y corresponde a la suma de todas las medidas tendiente a prevenir infecciones, sus transferencias y en definitiva cuidar la salud de los integrantes del hogar.

Hay mas gérmenes en el estropajo de la cocina que en la taza del bañoLa desinfección es un procedimiento que nunca debe saltarse al momento de limpiar, de lo contrario el ciclo de la higiene no esta completo y se corre el riesgo de contaminar

- HIGIENE EN LOS ALIMENTOS
Higiene de los alimentos incluye cierto número de rutinas que deben realizarse al manipular los alimentos con el objeto de prevenir daños potenciales a la salud. Los alimentos pueden transmitir enfermedades de persona a persona así como ser un medio de crecimiento de ciertas bacterias (tanto en el exterior como en el interior del alimento) que pueden causar intoxicaciones alimentarias.

 

-HIGIENE ESCOLARLa Higiene Escolar, desde el punto de vista científico, tiene un objeto claramente definido: la relación del educando con su ambiente.

Salud

La salud es una característica integral la que no se reduce al estado físico, sino presupone también el equilibrio psicoemocional, el desarrollo físico y el estado psíquico. El índice más característico de la salud, según se conceptúa en la actualidad, es la capacidad de mantener un estado óptimo del organismo en distintas condiciones y variar sus parámetros funcionales adecuadas a las mismas.

  - Salud y Educación Física

Recordemos que la educación física contribuye al buen mantenimiento y conservación de la salud. La medicina del deporte es la que debe dar una buena orientación a este respecto.

Ejercitación y consumo máximo de oxígeno

Consumo máximo de oxígeno

Puede definirse como el volumen de oxígeno que los músculos pueden utilizar cada minuto durante la ejercitación, o bien, el puento en que el consumo de oxígeno llega a una meseta y no demuestra ningun aumento adicional (o aumenta sólo ligeramente) con cargas más intensas y también como el valor máximo de oxígeno por unidad de tiempo que el organismo humano es capaz de absorber.  Se mide en litros por minuto, pero es más exacto expresarlo en ml/kg/min con el fin de comparar en forma equitativa a sujetos cuya masa corporal sea diferente.

Ejercitación

Es la repetición reiterada de la acción dada. La organización es de una realización repetida y precisamente con el fin de dominar la acción requerida por la técnica, de perfeccionar las operaciones motoras es esencialmente necesaria durante cualquier proceso de formación de los hábitos motores en la actividad física

Relación

La medida del Consumo Máximo de Oxigeno (VO2 max.) es pues un excelente criterio de aptitud a los ejercicios de larga duración (aerobios).

El entrenamiento del consumo máximo cobra vital importancia en las disciplinas deportivas que van de los 3 a 10 minutos, si bien también es entrenable en deportes de mayor duración, ya sea como método de control o de mejoramiento de base de la capacidad de resistencia.

El  consumo máximo de oxígeno no es un tema menor en el entrenamiento deportivo.

Dolor de caballo

Se trata de molestia que aparece entre la parte baja de las costillas, abdomen y espalda, sobre todo en personas con mala condición física que hacen ejercicio o esfuerzos considerables, y aunque es un problema que no genera mayor complicación, ocasiona la suspensión momentánea de la actividad que se realiza.

Toda persona que inicie o retome la práctica regular de algún deporte tiene razones más que justificadas para tener una sonrisa “de oreja a oreja”, ya que se encuentra en el camino correcto para obtener numerosos beneficios en su vida: tendrá adecuado control de su peso corporal, reducirá el riesgo de sufrir padecimientos circulatorios, manejará adecuadamente su estrés, hará nuevas amistades, mejorará su apariencia y autoestima, y hasta se entusiasmará por cambiar de rutina y estrenar accesorios o ropa diseñados para llevar a cabo su actividad física.

Sin embargo, tanta felicidad debe tomarse con cierta moderación para evitar resultados contraproducentes, pues es relativamente común que la inexperiencia lleve a un deportista novato a cometer esfuerzos excesivos e innecesarios que se relacionan con dolor muscular o articular, fatiga, deshidratación y otras molestias que llegan a generar desánimo y hasta temor para continuar con el ejercicio.

Entre estas últimas podemos considerar al dolor de caballo, el cual se presenta en la parte inferior de los pulmones y, cuando es muy intenso, ocasiona gran nerviosismo porque se confunde con lesiones musculares en hombros o espalda e, incluso, con angina de pecho (falla parcial en el suministro de sangre al músculo cardiaco). Sin embargo, hay que destacar que se trata de un problema leve que no tiene por qué causar alarma y el cual puede evitarse mediante atenciones adecuadas.

Falta de costumbreEl dolor de caballo es ocasionado por la irritación del diafragma, es decir, del músculo en forma de bóveda que separa a la cavidad torácica (donde se encuentran pulmones y corazón) de la abdominal (aloja a intestinos, estómago, hígado, bazo, páncreas, riñones), y el cual tiene la función de contraerse o relajarse para que podamos inhalar (tomar aire) o exhalar (sacarlo).

Dicho evento ocurre porque el diafragma es friccionado o golpeado constantemente por los órganos abdominales durante la realización de ejercicio intenso o que exigen gran movilidad y, ante todo, por algunos errores que se relacionan con falta de condición física e inexperiencia del ejecutante:

• Tomar aire por la boca. Es común en practicantes noveles que sienten que les falta oxígeno, pero con esto sólo consiguen que su estómago e intestinos se llenen de gas, aumenten de volumen y, por ende, empujen hacia arriba al hígado, que genera molestias en el músculo interno del tórax al correr o saltar.
• Comer antes o durante la realización de ejercicio. En este caso también hay dilatación de órganos abdominales, sólo que suele ser de mayor duración que en el caso anterior. Se debe tomar en cuenta que el sistema digestivo trabaja con lentitud durante la realización de actividad física, pues el flujo sanguíneo se dirige a los grandes grupos musculares del organismo, no a las vísceras.
• Calmar la sed con bebidas gaseosas y/o muy dulces. El azúcar, al igual que los alimentos, debe ser procesada por estómago e intestinos, en tanto que el agua carbonatada forma gas y aumenta el volumen de los órganos involucrados en la digestión.
• Control inadecuado de la respiración. Cambiar de ritmo al tomar o expulsar aire, así como forzar la capacidad de los pulmones, ocasiona que el diafragma sufra cansancio y dolor.
• Realizar esfuerzos excesivos. Períodos prolongados e intensos de actividad hacen que un deportista comience a tomar aire por la boca, ingiera líquidos o agote a su diafragma ante la exigencia.

Es importante señalar que además de las personas que recién inician un trabajo de acondicionamiento físico, los deportistas de fin de semana son otro grupo que sufre dolor de caballo a menudo debido a que la falta de un ritmo sostenido en el ejercicio impide la práctica óptima de la respiración y el fortalecimiento del diafragma.

Por otra parte, cabe indicar que las manifestaciones más comunes de esta dolencia son notable malestar al respirar y en la espalda alta, por lo que muchas personas suponen que se encuentran ante una lesión muscular de gravedad o un evento cardiaco. La confusión no se debe a una exageración, sino a un “defecto” en el diseño del organismo humano: hombro y diafragma comparten los mismos nervios, y por ello el cerebro interpreta incorrectamente el origen del problema.

Ahora bien, es muy probable que se haya preguntado de dónde se tomó tan peculiar nombre para este problema, y al respecto debemos decir que no hay una versión clara o definitiva. Pese a esto, la más fiable asegura que se debe a que los jinetes suelen sufrir este dolor a menudo, ya que el movimiento generado por el trote del equino favorece la fricción del diafragma con los órganos abdominales ocasionando malestar.

Evaluación y prevenciónEs casi imposible que un dolor de caballo tenga consecuencias graves, y se le puede considerar incidente tan común que rara vez se necesita la visita a un especialista para identificarlo; esto se debe a que incluso un instructor o un deportista con experiencia que se encuentra en las mismas instalaciones deportivas de quien lo padece sabe reconocerlo, tanto por sus manifestaciones como por posibles factores de riesgo (respirar por la boca, hacer ejercicio con el estómago lleno, etcétera).

A pesar de ello, es probable que la persona que sufre este malestar se encuentre preocupado y solicite la opinión de un médico para disipar sus dudas. En tal caso, el galeno recurrirá a una auscultación física y realización de historia clínica para tener el diagnóstico, y una vez que se concluya que se trata de dolor de caballo, es muy posible que recomienden algunas medidas preventivas:

• No respirar por la boca y llevar un ritmo adecuado de inhalación y exhalación, de acuerdo con la opinión de un instructor.
• Evitar el consumo de alimentos antes de practicar ejercicio.
• Mantener adecuada hidratación del organismo para que el deseo de ingerir líquidos durante la práctica deportiva sea mínimo. Para conseguirlo se deberán tomar, diariamente, 2 litros del vital líquido (ocho vasos), distribuyéndolos a lo largo de la jornada. En caso de que la necesidad de saciar la sed sea muy fuerte, se dará preferencia al agua simple o bebidas creadas para deportistas, ya que su absorción es más rápida.
• Incrementar paulatinamente el tiempo e intensidad del ejercicio que se realiza, pues sólo de esta manera se evitan sobreesfuerzos que, además de generar dolor de caballo, pueden ocasionar una lesión de gravedad.

Finalmente, debemos señalar que todo dolor persistente en la zona baja de los pulmones y hombros, no necesariamente asociado con práctica deportiva, es motivo de consulta médica para descartar algún problema de gravedad, como abscesos abdominales (acumulación de pus por debajo del diafragma o en algún órgano, como el bazo), hernia (paso parcial de un órgano del abdomen en la cavidad torácica a través de un orificio del diafragma) o inflamación de hígado o intestino.

Test de Resistencia Cardiorrespiratoria

Test de resistencia Cardiorrespiratoria

Está presente, de una u otra forma, prácticamente en todas las actividades físicas y es indispensable para la práctica deportiva, sea esta con carácter lúdico, competitivo o de salud. Resulta imprescindible en todo proceso sistemático, valorar de qué modo y con qué precisión se están cumplimentando los objetivos previamente establecidos. De este modo, la valoración o evaluación se convierte en el elemento vertebrador de todo el proceso.

Los tests que a continuación se presentan además de tener una amplia difusión en el mundo de la actividad física.

1. Objetivos

El organismo humano ha puesto a punto tres mecanismos para transformar la energía proporcionada por lo s alimentos posibilitar su aprovechamiento a través de las células musculares.

En todos los ejercicios de resistencia aeróbica (es decir, ejercicios con una duración superior a los 5 minutos), la capacidad aeróbica es, evidentemente, la que mayor importancia tiene. El objetivo de los tests de resistencia cardiorrespiratoria consiste en evaluar la potencia aeróbica, es decir, la capacidad de producir una actividad física continuada en la que el principal factor limitativo es la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio, desde los pulmones hasta los músculos.

2. Evaluación de este aspecto de la aptitud física.

La principal dificultad de la evaluación de la resistencia aeróbica consiste en ajustarse a los créditos de objetividad. Es relativamente fácil elaborar tests cuya ejecución dependa principalmente de la función aeróbica. En cambio, es mucho más difícil concebir y aplicar una medición objetiva al rendimiento de la resistencia aeróbica máxima. En laboratorio es posible medir el consumo máximo del oxígeno con un elevado grado de objetividad, siempre que se respeten minuciosamente los criterios de procedimiento en la evaluación. En el terreno, el test representa la gran ventaja de poder realizarlo simultáneamente con varios jóvenes en un tiempo relativamente corto, por otra parte los colegios suelen disponer del equipamiento necesario para ello.

El test más apropiado para medir la resistencia del área cardiorrespiratoria en el ámbito de la Educación Física escolar es, por tanto, el test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta( Ya aplicado en la clase anteriormente)

3.Test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta. ( Course Navette test de Leger)

Factor

Resistencia cardiorrespiratoria

Descripción del test

Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finalice corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.

Material requerido para el test.

• Un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20 mts de longitud;

• Una cuerda de 20 mts. Para medir la distancia;

• Cinta adhesiva para el trazado de los pasillos;

• Magnetófono;

• Una cinta magnética previamente grabada del procedimiento.

*Hay ciertas instrucciones o reglas que se deben seguir para poder llevar a cabo la prueba anteriormente mencionada

  

Considerando la densidad de los grupos y la infraestructura para atender de  manera objetiva la gran demanda de participantes; nos hemos dado a la tarea de darle un seguimiento al resultado que se manifiesta de ésta primera evaluación diagnostica . A partir de la primera evaluación, el alumno con previo conocimiento del esfue

deberá de desglosar y dosificar la distancia máxima representada en metros lineales para generar un programa de activación de manera controlada realizando el siguiente programa:

*Volumen

*Intensidad

*Densidad

*Frecuencia

*Duración

El ejercicio cardiovascular sin duda mejora nuestra capacidad cardiaca y muscular

Características generales:

*Largas distancias

• Entre 140 y 170 pulsaciones por minuto

• Correcta técnica de carrera.

• Ritmo de carrera lento y tiempo duradero

Una carrera larga o continua, sin pausa, tiene:

Adaptación gradual a lo largo de la actividad del corazón y de las necesidades

oxígeno cuando se corre por un tiempo de 40 a 50 minutos aproximado

*Una carrera fraccionada

La forma óptima para tomar pulsaciones sería:

Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pul surante 15 segundos y multiplicado por 4 para obtener la FCM, poseteriormente hacer la tomar a uno y 3 minutos que seria la FCR1` y FCR3`, conforme se realice la descarga y valoración de los resultados se va a podrá notar que los tiempos de recuperación son más cortos, de esta manera se podrá tener un control sobre las pulsaciones desde un estado inicial hasta el resultado final, posteriormente se registra en una tabla como la siguiente.

  

  

Y al final, los resultados que se obtengan de esta prueba, van a ser benéficos para cada uno de los alumnos, que estuvo dentro de esta prueba, ya que nos va a permitir crear una cierta condición en el cuerpo.

Obesidad y Sobrepeso en la actualidad

EVALUACION  MORFOFUNCIONAL

Los elevados índices de sedentarismo del mundo occidental, el aumento de las enfermedades

cardiovasculares, del sobrepeso y la perdida de capacidad física yfuncional de la población, ya

no es solo un problema del adulto sino que también de la población joven. Las intensidades y volúmenes de ejercicio van a determinar el tipo y magnitud del efecto del

entrenamiento sobre las diversas estructuras y funciones, permitiendo así a temprana edad

mecanismos fisiológicos de prevención de enfermedades crónicas modernas tales como

hipertensión, diabetes, dislipidemias, osteoporosis, diabetes tipo 2 y obesidad entre otras.Todos estos métodos, son meidas preventivas para la salud, permiten desde muy temprana edad desarrollar durante el crecimiento

característicasfuncionales protectoras y preventivas en salud.

El aumento en la prevalencia de obesidad en la mayoría de los países se ha producido

en forma paralela al aumento del sedentarismo asociándose a ésta como un

fenómeno de causa efecto ya que es indudable que este incremento del tejido

adiposo es producto del desbalance energético entre la energía ingerida y las

“posibilidades” de gastarlas. ”EJERCICIO FÌSICO”. Esta situación alarma al país. La asociación sedentarismo ‐ obesidad ha sido ampliamente demostrada.

Este hallazgo es llamativo

que se presente en la edad escolar y adolescente donde la actividad física es un

elemento inherente a su naturaleza y la que a su vez es imprescindible para el normal

desarrollo físico.

Puntos a tomar en cuenta, para realizar una evaluación morfofuncional:

*Historia médico deportiva

*Evaluación odontológica

*Encuesta nutricional

*Pruebas Bioquímicas

*Estudio ECG y de espirometría

*Antropometría

*Ergometría

*Biomecánica

TEST DE RUFFIER‐DICKSON

(Adaptación cardiovascular al esfuerzo)

Método: 30 flexiones de rodillas,durante 45 seg.tomando como

referencia una silla y hacer ligero contacto al asiento con los glúteos

Frecuencia de ejecución de 80 veces por minuto

I= (PO+`P1+P2) – 200

10

PO = Pulso en reposo o estado basal durante 1 minuto

P1 = Pulso al finalizar las 30 flexiones

P2 = Pulso al minuto de finalizada la toma anterior

Dependiendo de los resultados, se hace una valoración de la condición del individuo, que presentó la prueba

¿Como se mide la obesidad?

*Índice de masa corporal (IMC)

Peso en Kg. entre la talla al cuadrado, mide el contenido de grasa corporal en

relación a la estatura y el peso que

presentan tanto los hombres como las

mujeres

*Plicometría

(Determinación de pliegues cutáneos)

Índice de masa corporal adolescentes y adultos Kg/m2

Cifras normales 18.50 – 24.99

Sobrepeso grado I 25.00 – 29.00

Sobrepeso grado 2 30.00 – 39.99

Sobrepeso grado 3 +++ 40.00

Índice de masa corporal adolescentes:

Hombres

Edad 5 15 50 85 95

10 14.42 15.15 16.72 19.60 22.60

11 14.83 15.59 17.28 20.35 23.73

12 15.24 16.06 17.87 21.12 24.89

13 15.73 16.62 18.53 21.93 25.93

14 16.18 17.20 19.22 22.77 26.93

15 16.59 17.76 19.92 23.63 27.76

16 17.01 18.32 20.63 24.45 28.53

17 17.31 18.68 21.12 25.28 29.32

18 17.54 18.89 21.45 25.92 30.02

19 17.80 19.20 21.86 26.36 30.66

Mujeres

Edad 5 15 50 85 95

10 14.23 15.09 17.00 20.19 23.20

11 14.60 15.53 17.67 21.18 24.59

12 14.98 15.98 18.35 22.17 25.95

13 15.36 16.43 18.95 23.08 27.07

14 15.67 16.79 19.32 23.88 27.97

15 16.01 17.16 19.69 24.29 28.51

16 16.37 17.54 20.09 24.74 29.10

17 16.59 17.81 20.36 25.23 29.72

18 16.71 17.99 20.57 25.56 30.22

19 16.87 18.20 20.80 25.85 30.72

Una manera sencilla de

obtener la distribución de la grasa

corporal en la obesidad es calcular

la proporción cintura/cadera.

Las medidas se hacen midiendo el

perímetro de la cintura a la altura de

la última costilla flotante, y el

perímetro máximo de la cadera a nivel

de los glúteos

*Interpretación:

ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.

ICC = 0,78-0,93 normal para hombres.

Se deben de tomar en cuenta los siguientes puntos, cuando hacemos ejercicio:

1. Volúmen

2. Intensidad

3. Densidad

4. Frecuencia

5. Duración

Tipo de ejercicio (aeróbico)

De acuerdo al sistema energético:

Debe tener una duración de más de 30

minutos para iniciar a utilizar ácidos

grasos como fuente de energía

El hacer ejercicio es bueno, por las siguientes razones:

* Disminuye el daño por sobre las articulaciones

* Varía el esquema de cargas de trabajo

* Tener opciones cuando las condiciones de clima sean

adversas

*Tener variedad de actividades para los días de

*Recuperación

Lo que se desea primordialmente es que al hacer ejercicio se disminuyan los factores de riesgo

coronario, es decir que se disminuyan las probabilidades de tener una enfermedad cardiaca,

principalmente un infarto.

En el momento actual la principal causa de muerte en la población adulta productiva son las

enfermedades del corazón y existe un tipo de ejercicio que disminuye los riesgos de este

problema.

Es el ejercicio aeróbico, entendiéndose como tal a la

actividad continua de larga duración, preferentemente con

más de 20 minutos de ejercicio y que utiliza grandes masa

musculares como es el caminar, trotar, correr, ciclismo

natación, aerobics, etc.

Cualesquiera de estos ejercicios mencionados tienen la

característica de disminuir los riesgos de un infarto.

Pero no es solo hacer ejercicio aeróbico 20 minutos, sino

que este ejercicio debe hacerse a una intensidad entre el

60 y el 80 por ciento.

¿Cómo se calcula la intensidad?

Es muy sencillo, con una fórmula que dice que a una cifra de 220 se le resta la edad del

sujeto el resultado será el 100 de intensidad de esfuerzo , es decir su frecuencia cardiaca

máxima máxima. A esta cifra se le debe buscar el 60 y el 80% respectivamente, que es la intensidad

a la cual se debe hacer ejercicio; a esta zona se le llama zona ideal.

Ejemplo:

Persona de 40 años: 220-40= 180 ( frecuencia cardiaca max. O 100 %)

Se le calcula el 60 % = 108 y el 80 %= 144 latidos por minuto. Luego entonces esta persona

debe realizar sus esfuerzos entre 108 y 144 latidos por minuto para que lo realice con

seguridad y tenga factor de protección coronaria.

Hay que practicarlo, por lo menos tres veces a la semana, lo ideal sería cinco veces

Beneficios de hacer ejercicio continuamente:

El sedentarismo ya que al hacer ejercicio dejamos de ser sedentario con los riesgos que esto implica:

La obesidad.- al realizar ejercicio gastamos una mayor cantidad de energía con lo cual nos favorece que

perdamos peso.

La hipercolesterolemia ( cifras altas de colesterol).-Se ha visto que la práctica de ejercicio aeróbico

disminuye las cifras de colesterol total, las cifras del llamado colesterol malo (HDL) que es el responsable

de acumularse en las arterias y es la principal causa de los infartos. El ejercicio aumenta el colesterol

bueno ( HDL) lipoproteina de alta densidad que es la que impide que se deposite el colesterol en las

arterias. De manera automática al hacer ejercicio aumentan las cifras de HDL.

La hipertensión arterial.- al realizar ejercicio y al terminar el mismo existe una disminución de las cifras

diastolicas de la tensión arterial con lo cual es una de las partes del manejo de los hipertensos. La práctica

del ejercicio disminuye la presión arterial tanto en sanos como enfermos.

El tabaquismo.- realizar ejercicio nos ayuda a eliminar el hábito del tabaco. Es importante recalcar que el

tabaco no solo produce cáncer en vías respiratorias, sino que es uno de los principales causantes de

los depósitos de colesterol en las arterias y favorece la aparición de infartos.

CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE

PREPARACIÓN.

Calentamiento.

Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que servirá para evitar

posibles lesiones. El calentamiento estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios,

clasificados en:

∙ Ejercicios de trote y locomoción:

Carrera continua (3´)

Carrera lateral.

Carrera cruzando piernas.

Carrera hacia atrás.

Realizar ligeros botes en el suelo.

∙ Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden):

Movilidad Articular de tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello.

Elasticidad muscular: Estiramientos musculares siguiendo un orden y una determinada

progresión.

∙ Ejercicios de coordinación.

‐ Distintos tipos de skippings.

El calentamiento tendrá una duración de unos 5 a 12 minutos.

El ritmo aumentará progresivamente, los ejercicios serán variados y no

excesivamente numerosos, lo justo para empezar a sudar.

Vuelta a la calma.

Después de un esfuerzo físico es necesario realizar un fase

recuperadora en la que se establece el equilibrio inicial, durará 10´. Los

ejercicios para volver a la calma serán:

Ligeros trotes.

Ejercicios de relajación y soltura.

Estiramientos.

Ejercicios para mejorar la resistencia.